25 Onderrugoefeningen

Volgens de Arbobalans van 2020 zijn de meeste chronische aandoeningen in Nederland gerelateerd aan het bewegingsapparaat, waarvan de rug het meest voorkomt (8%), gevolgd door benen of voeten (6%) en nek, schouders, armen of handen (5,8%). Daarnaast komen onderrugklachten vaak voor door sportblessures. In dit blogbericht lees je hier meer over en wordt videomateriaal getoond van oefeningen voor de onderrug.

De 3 fases van herstel
Bij klachten aan de onderrug is het van belang inzicht te krijgen in de verschillende herstelfases zodat er zowel interventies als bewegingsdoelen ingezet kunnen worden die realistisch zijn. Weefselgenezing wordt ingedeeld in 3 fases: inflammatie, proliferatie en remodellering. Elk weefseltype zal hetzelfde genezingspatroon volgen, maar de hoeveelheid tijd per fase kan verschillen afhankelijk van de soort blessure. Hieronder worden deze fases toegelicht en de verschillende weefsels en graden van letsel in een schema samengevat.
Fase 1: Inflammatie (Dag 0 – Dag 6)
Tijdens de inflammatiefase worden beschadigde cellen, ziekteverwekkers en bacteriën verwijderd uit het gebied waar de klacht zich bevindt en kan lokale zwelling, hitte, pijn en roodheid ontstaan. Er kan afhankelijk van de ernst van de klacht gewerkt worden aan stabilisatie door het dragen van een rugbrace.
Fase 2: Proliferatie (Dag 4 – Dag 24)
Tijdens de proliferatiefase worden collageenvezels type III aangelegd. Dit type is te beschrijven als 'snel produceerbaar reparatiecollageen'. In deze fase is het belangrijk dat het aangedane gebied licht belaste bewegingen maakt, want hierdoor wordt het nieuw gevormde collageen op de juiste plaats en in de juiste richting aangelegd. Tijdens deze fase kan geleidelijk de belasting opgebouwd worden binnen de pijngrens. Het betreft in dit geval bewegingen zonder gebruik te maken van zware gewichten.
Fase 3: Remodellering (Dag 21 – 2 Jaar)
Tijdens de remodelleringsfase wordt het reparatiecollageen geleidelijk weer omgezet in sterke (type I) collageenvezels. De normale bezigheden vormen in deze fase meestal geen problemen meer. Geleidelijk kan de belasting worden opgevoerd.

Terug naar een gezonde onderrug: 5 herstelpijlers en 9 herstelopties
Bij klachten aan het bewegingsapparaat en in dit geval de onderrug kan er gewerkt worden aan oefeningen gericht op mobiliteit, stabiliteit, focus, ademhaling en flexibiliteit. Het belang ervan kan verduidelijkt worden met een algemeen voorbeeld waarbij je deze vijf allemaal nodig hebt. Stel dat je een trap op wilt lopen en daarbij drie tredes wilt overslaan. Wat vergt het van je en wanneer lukt het niet om dit uit te voeren?
• Als je enkelgewricht een ‘te klein’ bewegingsbereik of juist een ‘te groot’ bewegingsbereik heeft en je er daardoor niet teveel druk erop kan zetten, dan is er sprake van een probleem met mobiliteit: ‘hypo’mobiliteit en ‘hyper’mobiliteit. De traptredes overslaan wordt risicovol omdat de gewrichten teveel of juist te weinig beweeglijk zijn waardoor je sneller de kans hebt dat je jezelf pijn doet. Mobiliteit kan je dus beschrijven als beweeglijkheid met als twee uitersten de overbeweeglijkheid en de immobiliteit.
• Zijn de spieren van je bovenbeen niet krachtig genoeg om je been stevig neer te zetten nadat je jezelf omhoog werkt, dan is er een probleem met stabiliteit. Het ligt dan niet aan je gewrichten zoals in het voorbeeld hiervoor maar aan je spieren.
• Zijn je liezen stram en doen ze zeer als je je benen hoog optilt, dan is er een probleem met flexibiliteit. Nu zit het probleem in verkorte spieren of te strakke spieren.
• Sla je een traptrede over maar doe je dit zonder controle te hebben over je bewegingen en ademhaling dan bestaat de kans dat je zenuwachtig wordt, je adem stokt en je valt. Bij iedere beweging die je maakt, is zowel de ademhaling als je mate van focus betrokken. Ongelukken gebeuren door problemen die zich afspelen in het bewegingsapparaat maar ook door te weinig gerichte aansturing.

Hieronder volgt een verdere uitleg over bovenstaande begrippen met nadruk op 'herstel van de onderrug':

Mobiliteit
Iemands mobiliteit wordt vergroot met behulp van de zogenaamde ‘hersteloefeningen’. Denk aan je laatste blessure en het kenmerk is vaak te weinig bewegingsbereik. Het doel van deze oefeningen is dan ook gericht op het herstel van de mobiliteit van het lichaamsdeel dat is aangedaan. In deze fase zijn pauzeren, loslaten, ondersteunen en omhooghouden van belang. In de volledige herstelfase zijn er echter 9 aspecten van belang en als acroniem en geheugensteuntje wordt ‘PLOOIBAAR’ gehanteerd wat achtereenvolgens staat voor pauzeren, loslaten, ondersteunen, omhooghouden, inspannen, belasten, aansturen, aanpassen en rekken.

Pauzeren
Wanneer je onderrugklachten hebt opgelopen is het allereerst van belang om tijdelijk de activiteiten die de klachten hebben uitgelokt te staken. Over krachttraining wordt bijvoorbeeld vaak genoeg aangegeven dat het verstandiger is om de verschillende spiergroepen die je traint af te wisselen. Heb je milde onderrugklachten gekregen door het sporten dan heeft het lichaam vaak 1-3 dagen nodig om weer te herstellen. Je onderrug voldoende tijd geven om te herstellen is slimmer dan de pijn te negeren.

~ Train smarter, not harder ~

Loslaten
Hierbij is je eigen mindset belangrijk; als het herstel langer duurt dan je had gedacht, blijft het de kunst om te vertrouwen op het lichaam zelf. Om het proces te versnellen wordt vaak gedacht dat pijnstilling met synthetische medicijnen de beste oplossing is of dat ijspakkingen helpend zijn. Hoewel pijnstillers zoals ibuprofin en paracetamol vaak na een blessure worden gebruikt om pijn en ontstekingsreacties te verminderen, kan het gebruik ervan na de acute fase het natuurlijke genezingsproces ondermijden. Hetzelfde geldt voor ijspakkingen: de nadruk ligt op acute situaties en niet op weefselherstel voor de lange termijn.

~ Sometimes holding on does more damage then letting go ~

Ondersteunen
Helpend bij een blessure van de onderrug is decompressie. Kinesiotaping (ook wel k-taping, fysio taping, medical taping of elastisch tapen genoemd) is hierbij het uitgewezen hulpmiddel. De tape wordt aangebracht op de onderrug en creëert daarbij een grotere ruimte tussen de huid en de spieren. De tape helpt zo om de druk te verlichten (decompressie) zodat de pijn minder wordt en de bloedsomloop verbeterd.

~ If you don’t use it, you’ll lose it ~

Omhooghouden
Onderrugklachten zijn vaak erger in de ochtend bij het opstaan. Met het oog hierop zijn er slaaphoudingen voor zowel de zij-, rug- en buikslaper die gunstig en ongunstig zijn voor de onderrug. De buikslaper doet er goed aan om voortaan op de zij te verplaatsen maar als het echt zou moeten, wordt de onderrug geholpen door onder de buik een dik kussen te plaatsen zodat de onderrug bol komt te liggen. Bij de zij- en rugslaper is het omhooghouden van de benen belangrijk. De zijslaper kan het onderste been gestrekt houden en het bovenste been in 90 graden buigen en omhooghouden door er een dik kussen of bolster onder te leggen. De rugslaper kan een dik kussen of bolster onder beide benen plaatsen. In beide situatie wordt de druk op de onderste rugwervels verlicht waardoor er minder kans op pijn is bij het opstaan.

~ …and keep your head up too… ~

Inspannen
Wat tegenwoordig dankzij meerdere onderzoeken duidelijk is geworden, is dat niet rust maar beweging het herstel bevorderd. De start met inspanning in plaats van inactiviteit verbetert de bloedstroom en komt spieren en bindweefsel ten goede. Inactiviteit beperkt de bloedstroom en werkt weefselatrofie in de hand. Met het oog hierop kan de mobiliteit verbeteren en de klachten verminderen door in beweging te blijven met behulp van hersteloefeningen voor de onderrug.

~ Move more, be better ~

Klik op deze link om de hersteloefeningen voor de onderrug te bekijken.

Stabiliteit
Het werken met krachtoefeningen is belangrijk omdat het de kans op blessures, pijnklachten en spanningen doet afnemen en doordat het de belastbaarheid van het lichaam vergroot en daarmee de stabiliteit verbeterd. De oefeningen zijn hierbij gericht op het belasten van de spieren zodat het lichaam hierdoor de impuls krijgt om meer spiermassa op te bouwen.

Belasten
Wanneer je aan krachttraining doet dan breng je schade toe aan je spieren: ze krijgen microscheurtjes. Dit klinkt niet gunstig maar je lichaam herstelt de spieren weer en maakt daarbij meer spierweefsel aan dan je voorafgaande aan de oefeningen had. Het herstel wordt supercompensatie genoemd en de groei van je spiermassa wordt beschreven als hypertrofie. In het geval van onderrugklachten hoef je krachttraining dus niet te parkeren. Het gaat er met name om dat er niet te zwaar wordt getraind. Werk je bijvoorbeeld met weerstandsbanden dan kan je de training opbouwen met de gele banden. Daarnaast zijn er genoeg oefeningen die je kan doen met je eigen lichaamsgewicht.

~ Don’t skip the squats ~

Klik op deze link om de krachtoefeningen voor de onderrug te bekijken.

Focus
Focus is iets dat je bij iedere workout kan toepassen. Wanneer je oefeningen doet zonder er met je aandacht bij te zijn, bestaat er alsnog een kans dat je jezelf bezeert, ook bij de schijnbaar eenvoudige oefeningen. Rekken is goed maar als je haast hebt en je daardoor overstrekt dan heb je meer last dan profijt en klopt je mindset en aanpak niet meer. Focus is nodig om te voelen wat je aan het doen bent en zonodig bij te sturen. Oefeningen waarbij je je focus heel bewust inzet, vind je in yoga. Wanneer je focus verbind met je ademhaling en deze weer verbind met je lichaam dan haal je veel meer uit je dagelijkse workout-routine dan wanneer je het doet zonder focus en zonder je gerichte ademhaling.

Aansturen
Je mindset is van belang voor een goed herstel van fysieke klachten. Mensen met een optimistische instelling herstellen sneller en voelen zelfs minder pijn en spanning dan mensen die hun toekomst minder rooskleurig zien. Jantine Boselie ligt dat op een duidelijke manier toe onder de titel ‘waarom hebben optimisten minder pijn?’. Wat yoga-oefeningen onderscheid van andere oefeningen is dat iemand niet alleen leert werken met het lichaam maar ook met de ademhaling, de energie die door het lichaam circuleert en met een evenwichtige mindset.

~ A healthy body starts with a healthy focus and vice versa ~

Klik op deze link om de yoga-oefeningen voor de onderrug te bekijken.

Ademhaling
Een volledige, diepe ademhaling is op zichzelf staand van belang bij fysieke klachten. Ademhalen op basis van een diepe, volledige ademhaling in tegenstelling tot een oppervlakkige ademhaling, leidt tot ontspanning van het lichaam en de spieren in de midden- en onderrug. Ademhalingsoefeningen kunnen een laagdrempelige manier worden om lage rugpijn te verlichten. Daarnaast biedt de ademhaling een meerwaarde bij de oefeningen die eerder zijn beschreven. Wanneer een rekoefening wordt gedaan en de uitademing hierbij bewust wordt ingezet, is de strekking veel effectiever. Workouts waarbij de ademhaling niet erg wordt versneld en juist bewust wordt ingezet, zijn de LISS-oefeningen. Deze afkorting staat voor Low Intensity Steady State en betekent zoveel als lage intensiteit en een evenwichtige staat van zijn. Het is de tegenhanger van oefeningen gericht op hoge intensiteit (HIIT). Voorbeelden waarin LISS toegepast worden, zijn bijvoorbeeld Pilates en Barre workouts. Rustig wandelen, fietsen en zwemmen vallen er ook onder. Een diepere ademhaling bevordert de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de onderrug.

Aanpassen
Ervoor zorgen dat onderrugklachten niet verergeren of blijven terugkomen kan lastig zijn en in sommige gevallen is het doen van praktische aanpassingen nodig. Denk aan de aanschaf van een matras dat beter past bij je constitutie of de aanschaf van een ergonomische bureaustoel.
De aanpassing die je echter overal kan doen, ongeacht waar je je bevindt is de aanpassing in je manier van ademhalen. Diep ademhalen vertraagt je hartslag, stelt het lichaam in staat meer zuurstof op te nemen en geeft je hersenen het signaal om tot rust te komen. Het brengt daarnaast je hormonen in evenwicht: het verlaagt cortisol (het stresshormoon) en zorgt voor het sneller vrijkomen van endorfine (het happy-hormoon). Wanneer je diep leert ademhalen, kalmeert je geest, kalmeren de zenuwen, ontspannen de spieren, verbetert de bloedstroom en ontspant het lichaam vanzelf. Ademhaling is het dichtste bij huis en heeft in de meeste gevallen direct een positieve uitwerking op fysieke klachten.

~ Breath in, breath out ~

Klik op deze link om de LISS-oefeningen voor de onderrug te bekijken.

Flexibiliteit
Flexibiliteit is nodig wanneer de spieren regelmatig te veel op spanning staan door bijvoorbeeld intensief sporten of door psychische stress. Mensen met een matig bewegingsbereik of die ‘hypo’mobiel zijn, hebben baat bij meer flexibiliteit. Mensen die kampen met ‘hyper’mobiliteit hebben door de verkorte spieren rondom de hypermobiele gewrichten eveneens vaak last van stijfheid. Daarbij is rekken wederom van belang.

Rekken
De voordelen van oefeningen gericht op flexibiliteit volgen hieronder:
• De lichaamshouding wordt verbeterd: door spieren van de onderrug te rekken, blijft de onderrug beter uitgelijnd.
• Flexibele hamstrings, heupflexoren en bekkenspieren verlichten de druk op de lumbale wervelkolom wat het risico op lage rugpijn vermindert.
• Goed gestrekte spieren houden minder spanning vast en kunnen daarom helpen om minder stress te ervaren.
• Chronisch gespannen spieren hebben de neiging om de eigen bloedsomloop af te sluiten, wat resulteert in een gebrek aan zuurstof en essentiële voedingsstoffen. Door te strekken kunnen spieren ontspannen.
• Een flexibel lichaam verhoogt de algehele prestatie bij het sporten doordat het minder energie verbruikt ten opzichte van een gespannen lichaam.

~ Be strong, be flexible ~

Klik op deze link om de strekoefeningen voor de onderrug te bekijken.

Hieronder is de inhoud van dit blogbericht in videomateriaal samengevat. Als niet alles van het videomateriaal volledig in beeld komt, laad de pagina van je internetbrowser dan opnieuw. Het ligt meestal aan de internetverbinding.