Effectieve manieren om onderrugklachten te voorkomen

Wat kan er na herstel van de onderrug of ter preventie van blessures gedaan worden om de onderrug in vorm te houden? Hieronder volgen effectieve voorbeelden van hulpmiddelen die de onderrug ondersteunen op basis van mobiliteit, stabiliteit, focus, ademhaling en flexibiliteit.

Mobiliteit
Het bewegingsbereik van de onderrug kan bevorderd worden met de zogenaamde Mobility Stick. Deze stok is buigbaar en kan afhankelijk van de reeds aanwezige mobiliteit van de onderrug op verschillende manieren gebruikt worden. De bedoeling is om aan beide kanten (zowel het linker als het rechter deel van de onderrug) de oefening uit te voeren waarbij de positionering van de stok de mate van intensiteit van de oefening bepaald. De stok kan worden aangeschaft bij Meijers.com en is beschikbaar in maten die afhankelijk zijn van iemands lengte. Ben je langer dan 1 meter 78 dan selecteer je de stok van 2,13 meter lang en ben je kleiner dan kies je die van 1,83 meter.

Klik op deze link om de oefening zoals uitgevoerd door een Stick Mobility Trainer te bekijken.

Stabiliteit
Meer stabiliteit in de onderrug bereik je met krachtoefeningen. Bij onderrugklachten is het belangrijk om bij herstel of na herstel niet voor zware oefeningen te kiezen maar voor de juiste belasting. Dit betekent de mate van belasting die tussen overbelasting en te weinig belasting in zit: de hoeveelheid waarbij je achteraf geen pijnsensatie ervaart maar juist meer stabiliteit dankzij hypertrofie. Nuttige hulpmiddelen hiervoor zijn weerstandsbanden; de geelgekleurde banden zijn hierbij het lichtste en de zwarte het zwaarste. Tijdens de herstelfase zijn de gele het veiligste en zorgen ze er toch voor dat je je spieren kan blijven trainen op basis van de belasting die afgestemd is op de belastbaarheid van je onderrug. Zowel oefeningen voor de rug als oefeningen voor de buik zijn geschikt voor meer balans in de onderrug. Via de gratis app Fitify met de naam ‘Resistance band’ zijn er bij de ‘exercise list’ voldoende onderrugoefeningen terug te vinden.

Klik op deze link om ook online oefeningen met weerstandsbanden voor de onderrug te bekijken (zie zowel 'Core' als 'Back').

Focus
Het kan soms lastig zijn de dag van je af te schudden als je start met het doen van oefeningen. Hierdoor ben je niet helemaal aanwezig en bestaat sneller de kans dat je een verkeerde houding aanneemt en je jezelf bezeert of dat de oefening gewoon minder effectief is. Hoe meer je je gedachtes kan parkeren en ruimte kan maken voor meer focus des te meer zal de oefening je onderrug ten goede komen. Om dit voor elkaar te krijgen, kan het helpen om te mediteren. Met meditatie leer je om je aandacht primair te maken in plaats van de gedachtes. Dit kan je doen met behulp van een variatie op een bekende Zen-meditatie die bijzonder effectief is. Ben je gewend aan deze meditatie dan kan je vervolgens de meditatie bewust gaan inzetten voor je onderrug. In feite blijft alles wat je tijdens de meditatie al deed hetzelfde met als enige verschil dat je bij het volgen van de in- en uitademing ook het lichaam onderdeel maakt van het focuspunt. Bij het volgen van de inademing voel je je onderrug en bij het volgen van de uitademing laat je daarbij ook je onderrug meer ontspannen. Je zegt tijdens de uitademing tegen de spieren in je onderrug ‘ontspan’ en voelt vervolgens dat ze ook daadwerkelijk meer ontspannen. Als je op je ademhaling kan focussen dan merk je dat gedachtes op de achtergrond verdwijnen en merk je ook de rust van de ademhaling. Meditatie is heel geschikt om tot jezelf te komen en om van hieruit je dagelijkse activiteiten weer op te pakken.

Ademhaling
In tegenstelling tot de voorgaande focus-oefening ligt nu de nadruk op ‘het bewust aanpassen’ van de ademhaling. De meeste mensen ademen eerst in via de borstkas of eerst in via de buik en de nadruk ligt op één gebied. Een diepe, volledige ademhaling in tegenstelling tot een oppervlakkige ademhaling leidt tot ontspanning van het lichaam en de spieren in de midden- en onderrug. Gespannen spieren van de onderrug neigen ernaar om de eigen bloedsomloop af te sluiten, wat resulteert in een gebrek aan zuurstof en essentiële voedingsstoffen. Via een diepere ademhaling krijgen de spieren in de onderrug meer zuurstof en kan pijn of spanning verminderen. Diep ademhalen leer je op basis van de zogenaamde Driedelige ademhaling.

Flexibiliteit
Voelt de onderrug eerder stram en gespannen dan kunnen strekkingen uitkomst bieden. Een nuttig hulpmiddel hiervoor is de (TRX) Suspension Trainer. Hiermee kan een onderrugstrekking met rotatie uitgevoerd worden waardoor de onderrug soepeler wordt. Zowel de Suspension trainer als de plafondhaak kan bij Decathlon gekocht worden. Er is ook een gratis app beschikbaar van Fitify onder de naam ‘Suspension Workout’ of ‘TRX’ waar er bij ‘exercise list’ voldoende onderrugoefeningen zijn terug te vinden.